Sen i jego rola w planie treningowym sportowców

Sen wpływa na praktycznie każdy aspekt funkcjonowania organizmu. Jedną z jego głównych funkcji jest jednak stworzenie ciału warunków do przeprowadzania procesów regeneracyjnych. Dlatego to właśnie dla sportowców sen ma szczególne znacznie. Dlaczego czas przeznaczony na sen powinien być stałym elementem planu treningowego? Czy regularny nocny wypoczynek może poprawić osiągane wyniki?

Dlaczego sen ma znaczenie?

Podczas snu zachodzi m.in. proces wydzielania hormonów wpływających na procesy naprawcze. Szczególne znaczenie ma m.in. GH biorące udział w syntezie białek, regeneracji kości, mięśni i innych tkanek. Wszelkie uszkodzenia, do których doszło podczas treningu – nawet te ledwie zauważalne – są naprawiane właśnie podczas snu! W nocy organizm pozbywa się toksyn i produktów przemiany materii.

Niezwykle ważna jest dbałość o sen. Intensywne treningi są niezwykle obciążające dla organizmu. Zaniedbanie wypoczynku może doprowadzić bardzo szybko do przeciążenia różnych funkcji ciała, a z czasem przetrenowania. Czasem czas poświęcony na sen może wiązać się z większą ilością korzyści niż kolejny intensywny trening.

Wydajność sportowa, a regularny sen

Choć sen wpływa przede wszystkim na fizyczne aspekty funkcjonowania, ma znaczenie również na innych płaszczyznach. Przede wszystkim wypoczęty umysł jest w stanie szybciej koncentrować się na poszczególnych zadaniach. Funkcje poznawcze, takie jak szybkie myślenie, zapamiętywanie i podejmowanie decyzji stają się zdecydowanie bardziej wydajne. Możliwe jest szybsze reagowanie, co znacznie poprawia efektywność podczas trenowania wielu różnych dyscyplin sportowych.

Sen ma znaczenie również pod kątem ilości energii do działania. Wytrzymałość i motywacja to dwa czynniki, które determinują efektywność treningów. Niemożliwe jest osiąganie dobrych wyników sportowych w sytuacji, w której dana osoba nie dysponuje wystarczającymi pokładami energii. Dodatkowo, systematyczne i regularne ćwiczenia są zależne również od wytrwałości.

Na wydajność podczas treningów wpływa też gospodarka hormonalna. Choć może się wydawać, że nie jest to istotny związek, jest wręcz przeciwnie! To dzięki hormonom wzrostu zachodzą procesy naprawcze w tkankach łącznych oraz w strukturach mięśniowych.

Jaka jest optymalna ilość snu?

Warto pamiętać o tym, że ilość snu należy dopasować z myślą o indywidualnych potrzebach danej osoby. Jednak możliwe jest wyodrębnienie pewnych ogólnych wytycznych, którymi można się sugerować. Warto mieć na uwadze to, że aby sen zapewnił sportowcowi optymalną regenerację, organizm musi przejść przez wszystkie fazy snu! Dlatego pomijanie nocnego wypoczynku na rzecz innych aktywności nie powinno mieć miejsca w życiu żadnej osoby uprawiającej sport. A co determinuje optymalną ilość snu?

• Dyscyplina sportu – im większym obciążeniom jest poddawany organizm, tym więcej snu potrzebuje. Najbardziej wymagające dyscypliny z reguły sprawiają, że 8 godzin spędzonych w łóżku nie wystarczy.
• Częstotliwość treningów – osoby trenujące 2 lub 3 razy w tygodniu nie potrzebują tak dużych ilości czasu na regenerację, jak sportowcy, którzy systematycznie ćwiczą każdego dnia.
• Zdrowie – przebyte kontuzje, choroby przewlekłe, a nawet przebyte niedawno infekcje – wszystko to wpływa na potrzeby organizmu dotyczące tego, ile snu potrzebuje.
• Wiek – osoby młodsze potrzebują więcej snu niż dorośli. Dotyczy to w szczególności dzieci i młodzieży w okresie wzrostu.
• Aktualna forma – dobra forma to znak, że styl życia jest optymalny. Jednak w sytuacjach przetrenowania lub pojawiających się nadwyrężeń, warto zwiększyć ilość snu i zapewnić ciału więcej czasu na wypoczynek i regenerację zmęczonych tkanek.

Skuteczne sposoby na poprawę jakości snu

Sportowcy, którzy mają problemy z zasypianiem, często się budzą lub zbyt wcześnie wstają, powinni zadbać o wprowadzenie do swojego stylu życia zdrowych nawyków, pozwalających na poprawę jakości snu. Warto zacząć od ustalenia sztywnych godzin kładzenia się do łóżka. Dzięki temu organizm będzie mógł się przyzwyczaić do schematycznego układu doby, a system dnia i nocy z czasem się precyzyjnie ureguluje.

Dla każdego sportowca ogromne znaczenie ma zakup wygodnego materaca. Ciało poddawane silnym obciążeniem powinno mieć możliwość całkowitego rozluźnienia się w ciągu nocy. Dlatego podłoże do spania powinno wspierać całą sylwetkę. Znacznie obniży to ryzyko wystąpienia kontuzji! Materac powinien być dopasowany do konkretnej osoby pod kątem twardości i rodzaju wypełnienia. W tych kwestiach należy brać pod uwagę głównie wagę i indywidualne preferencje.

W łóżku powinna znaleźć się też wygodna poduszka, o ergonomicznym kształcie. Jej zadaniem jest stabilizowanie głowy i kręgosłupa szyjnego. Dobrym wyborem będą m.in. modele wykonane z pianki termoelastycznej. Warto pamiętać o tym, że poduszka powinna przepuszczać powietrze, aby zapobiegać gromadzeniu się wilgoci i nie prowokować nadmiernego pocenia.

Na efektywność snu mogą wpływać też proste rytuały. Gorąca kąpiel, czytanie książek czy ćwiczenia oddechowe przed snem – małe zwyczaje wprowadzają do życia atmosferę bezpieczeństwa. Warto jednak pamiętać o tym, aby unikać korzystania z urządzeń elektronicznych na godzinę przed pójściem do łóżka. Emitowane przez nie światło niebieskie zaburza proces wydzielania melatoniny i rozregulowuje zegar biologiczny.

Sportowcy chcąc osiągać wymarzone wyniki muszą dbać o prowadzenie zdrowego stylu życia. Jednym z jego istotnych elementów jest sen. Warto dobrze wyposażyć sypialnię i zadbać o wyciszające rytuały, aby podnieść jego jakość i tym samym wspomóc regenerację organizmu.