Deficyt kaloryczny, czyli jak jeść i chudnąć

Osoby zmagające się z nadprogramowymi kilogramami zazwyczaj skupiają się na ciężkich treningach. Jednak dietetycy oraz trenerzy alarmują – trening bez zdrowej diety oraz zachowania deficytu kalorycznego nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Zatem, czym dokładnie jest deficyt kaloryczny i jak go ustalić?

Co to jest deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny określa się dwiema najogólniejszym definicjami. Pierwsza z nich mówi, że jest to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, aniżeli przyjmuje z pożywienia. Druga zaś wskazuje na spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż nasz organizm potrzebuje. Niezależnie od tego, jak określamy deficyt kaloryczny – prowadzi on do powstania ujemnego bilansu energetycznego. Przyczynia się to do zmuszenia ciała do korzystania z innych źródeł energii. Oznacza to, że musi zasięgnąć po “zapasy” zgromadzone w mięśniach i tkance tłuszczowej. Przyczynia się to do bardziej efektywnego, bezpiecznego i przede wszystkim skutecznego odchudzania. Najczęściej deficyt kaloryczny wynosi ok. 400 kcal, jednak kwestia ta najczęściej jest ustalana indywidualnie.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Pierwszym krokiem w obliczeniu deficytu kalorycznego jest poznanie dwóch wartości – PPM i CPM. A co one oznaczają? PPM (podstawowa przemiana materii), to inaczej wartość kalorii, których nasz organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych czynności życiowych. Uwzględnia się tutaj energię przeznaczoną na oddychanie, mówienie, czy poruszanie się. PPM można obliczyć na dwa sposoby – metodą Mifflina lub Harrisa-Benedicta. W obu wzorach należy uwzględnić płeć, masę ciała w kg, wzrost w cm i wiek. Otrzymany wynik mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej i wówczas otrzymujemy CPM (całkowita przemiana materii), czyli wartości kalorii, którą nasze ciało potrzebuje do utrzymania prawidłowej wagi. Aby osiągnąć deficyt kaloryczny, należy otrzymaną wartość obniżyć tak, aby nie przekraczał PPM. Np. jeśli CMP wynosi 1700 kcal, to możemy wartość tą obniżyć o 250-300 kcal, a wartość 2500-3500 kcal obniżyć 500-1000 kcal. Wówczas otrzymamy prawidłowy deficyt kaloryczny bez efektu głodzenia się.

Konsekwencje zbyt dużego deficytu kalorycznego

Deficyt kaloryczny brzmi kusząco, zwłaszcza dla osób młodych chcących osiągnąć wymarzony efekt w jak najkrótszym czasie. Warto już od najmłodszych lat kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe, gdyż zbyt duży deficyt kaloryczny może negatywnie odbić się na zdrowiu. Do najczęstszych konsekwencji zaliczyć można:

• efekt jo-jo, spadek masy mięśniowej,
• nadmierne osłabienie i problemy z koncentracją,
• pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci.

Deficyt kaloryczny opiera się na zmniejszeniu podaży kalorycznej. Pamiętajmy jednak, że zbyt duża redukcja może ograniczać niezbędne składniki odżywcze. Właśnie dlatego należy ułożyć go w taki sposób, aby nie tracić tygodniowo więcej niż 0,5-1 kg.